筋肉を効率よくつけるには?

太りにくい体作りや基礎代謝量のUPには筋肉をつける事が大切ですが、どのようにすれば効率よく筋肉をつけることがでるのでしょうか?

筋肉はどのように増えるのか

ウエイトトレーニングをすると翌日に筋肉痛になることがあります。この筋肉痛こそが筋肉を鍛えるうえで重要なポイントとなってきます。

筋肉は負荷の高いエクササイズをすると筋線維がダメージをうけます。

これがいわゆる「筋肉痛」なのですshine.gif

筋線維が壊れると成長ホルモンがタンパク質を材料にして筋肉を修復するように指令をだします。

その結果、修復された筋肉はダメージを受ける前よりも筋線維が太くなり、強くなるのですrock.gif

筋肉痛があるということはそのエクササイズがうまくいっている証拠なんだそうですheart04.gif

成長ホルモンと筋肉の関係

ウエイトトレーニングなどで破壊された筋肉の修復には「成長ホルモン」の働きが大きく関わっています。

成長ホルモンは脳の視床下部という所で作られ、血液にのって全身に運ばれます。成長ホルモンには骨の成長を促したり、筋肉を作ったりする働きがあります。また、その他にも強力な脂肪の分解作用があります

成長ホルモンは30代ごろから減少し始め、

●自然に基礎代謝量(筋肉)が減少
●脂肪も分解されにくくなる

その結果、20代と同じ食事や生活をしていても体脂肪がつきやすくなってくるのです39.gif

基礎代謝量をUPさせる(筋肉を増やす)には成長ホルモンの分泌が欠かせないのですが、成長ホルモンはいつも分泌されているわけではありません。

成長ホルモンは

●運動後
●寝ている間

に多く分泌されます。長時間の睡眠は食欲を増進するペプチドホルモン「グレリン」も抑制されるので、できるだけ睡眠時間はとるように心掛けるとよいと思います。

ちなみにチョンダヨンさんは本の中で最低でも11時には寝て、7時間は睡眠をとるように心掛けていると言っていましたsleepy.gif

筋肉を作るのに必要な栄養素

筋肉を効果的に修復するには原料となる栄養素にも気を使う必要があります。

成長ホルモンは食べ物から摂取した「たんぱく質(アミノ酸)」を原料としています。
また、筋肉の原料となる栄養素もタンパク質です。タンパク質を筋肉の細胞に取り込むためにはインシュリンも必要で、運動後には炭水化物も摂取する必要があります12.gif

食べ物からタンパク質を摂取する場合は、消化するのに時間がかかりますので、夕食を食べてから3時間くらいおいて寝るというのが成長ホルモンが分泌されるタイミングと重なって良いと思います。

ちなみにタンパク質の多い食べ物はまぐろ(赤身)や鶏ささみ、牛もも肉などです。

寝る直前や運動前後にはプロテイン(アミノ酸)などの栄養補助食品から摂取する方がカロリーを抑えられたり、成長ホルモンの分泌とタイミングを合わせられてよいと思います。プロテインは「アミノ酸スコア100」を選ぶようにするとよいと思います。

また、筋肉を作る(修復する)には休息がかかせませんthink.gif運動後は体をゆっくり休める必要があります(昼寝も効果的だそうです)。筋トレも毎日やればいいというわけではないようですので、無理せず自分のペースで行うのが良いようですよ!

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